Dobra stran beljakovinske diete je, da ne zahteva posta. Beljakovinska živila so precej hranljiva, dolgo časa dajejo občutek sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem. Vendar boste najverjetneje pogrešali "sladkarije", vendar obstajajo načini za rešitev te težave. Še ena prednost te diete: beljakovinska dieta za hujšanje vam omogoča, da relativno poceni sestavite meni. Zdaj pa se pogovorimo o vsem po vrsti.
Značilnosti in pravila beljakovinske diete
Kot že ime pove, visokoproteinska dieta vključuje uživanje prehrane, sestavljene predvsem iz živil z visoko vsebnostjo beljakovin (beljakovine).
Načelo diete lahko formuliramo na naslednji način: za oskrbo z energijo telo uporablja predvsem ogljikove hidrate; če v prehrani ni dovolj ogljikovih hidratov, telo preklopi na drugačen način delovanja in začne aktivno kuriti glikogen, kar je bil prej shranjen v obliki podkožne maščobe.
Pomembna prednost beljakovinske diete je, da zaradi zadostne količine zaužitih beljakovin mišična masa ne trpi, kot pri drugih nizkokaloričnih dietah. Zato je beljakovinska dieta priljubljena med bodybuilderji, saj ne zagotavlja samo izgube teže, temveč tudi ustvarjanje lepe konture telesa.
Osnovo beljakovinske prehrane sestavljajo naslednji izdelki:
- meso;
- ribe;
- jajca;
- mlečni izdelki;
- stročnice;
- oreški.
Po priljubljenem pristopu naj bi približno polovico dnevne prehrane predstavljale beljakovine. Očitno je, da maščobe in ogljikovi hidrati niso popolnoma izključeni iz prehrane (to je nemogoče), vendar je njihova poraba bistveno omejena. Hkrati je dovoljeno uživati ogljikove hidrate in maščobe le določene kakovosti v določenih kombinacijah.
Pravila beljakovinske diete:
- Odstranite preproste "hitre" ogljikove hidrate.
- Izogibajte se prekajeni in konzervirani hrani.
- Izberite puste mesne izdelke (ne predelane hrane).
- Dajte prednost naravnim rastlinskim maščobam.
- Redno uživajte zelenjavo, bogato z vlakninami.
- Upoštevajte načela delne prehrane (5-6 obrokov na dan).
- Pijte dovolj tekočine.
- Ne uživajte samo živalskih, ampak tudi rastlinskih beljakovin.
- Povečajte telesno aktivnost.
- Vzemite vitaminske in mineralne komplekse po posvetovanju z zdravnikom.
Uživanje hitre hrane na beljakovinski dieti ni dovoljeno, saj se tudi tisto, za kar mislimo, da je beljakovinski izdelek iz kavarne s hitro prehrano, ob testiranju izkaže, da je polnjeno z maščobami, sladkorji in škodljivimi dodatki.
Hkrati je nemogoče popolnoma izključiti ogljikove hidrate in maščobe iz prehrane. Ogljikovi hidrati so potrebni za delovanje možganov, vlaknine za normalno delovanje črevesja in maščobe za vzdrževanje zdravih hormonskih ravni. Toda zaužite maščobe in ogljikovi hidrati morajo biti s seznama dovoljenih živil.
Dovoljena in prepovedana živila med beljakovinsko dieto
Od pravil preidimo na posebne sezname živil, ki jih lahko in ne smete uživati med beljakovinsko dieto.
Kaj lahko jeste in pijete med beljakovinsko dieto:
- Pusto meso (piščančja prsa, puran, zajec, pusti deli teletine in govedine).
- Naravne ribe (nedimljene, konzervirane, nesoljene).
- Jajca (piščanec, prepelica).
- Mlečni izdelki brez sladkorja in dodatkov (mleko, skuta, jogurti).
- Zelenjava in zelenjava (kumare, belo zelje, zelena solata, bučke, brokoli).
- Nesladkano sadje v majhnih količinah (citrusi, zelena jabolka).
- Orehi v majhnih količinah.
- Žita v majhnih količinah (ajda, ovsena kaša).
- Zeleni ali zeliščni čaj brez sladkorja.
- Ena skodelica kave na dan.
- Voda v poljubni količini.
Čaj in kavo lahko sladkate z dietnimi sladili. Sladila z natrijevim ciklamatom ne vsebujejo kalorij in ne bodo motila vaše izgube teže. Kot sladico za čaj lahko vzamete beljakovinsko ploščico, vendar je bolje, da se z njimi ne zanesete, vse mora biti zmerno.
Česa med beljakovinsko dieto ne smete jesti in piti:
- Sladkarije (sladkarije, čokolada itd. ).
- Pečenje.
- Testenine.
- Škrobnata zelenjava (krompir, koruza, buča).
- Sladko sadje in jagode (banane, breskve, grozdje, hruške, suho sadje).
- Sladki sokovi in gazirane pijače.
- Alkohol.
Prepoved alkohola ni povezana le z visoko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov, temveč tudi z dodatnim stresom za jetra.
Koliko beljakovin potrebuje telo?
Beljakovine so gradbena sestavina vseh telesnih tkiv. To je kompleksna organska snov, sestavljena iz aminokislin, ki je osnova vseh celičnih struktur mišic, notranjih organov, kože, las in nohtov. Beljakovine so odgovorne tudi za uravnavanje presnovnih procesov in pomagajo pri oblikovanju imunosti. Hkrati pa jih telo ne skladišči (za razliko od ogljikovih hidratov in maščob), kar pomeni, da morajo biti v prehrani vedno prisotni v zadostni količini.
Prebava beljakovinskih živil je bolj zapleten in dolgotrajen proces kot prebava ogljikovih hidratov in maščob. Od tod tudi dolgotrajen občutek sitosti, ki nastane na primer pri uživanju piščančjih prsi. Da bi dobili dovolj beljakovinskega izdelka, potrebujemo majhno porcijo, vsebnost kalorij v takem kosilu pa je nizka. Poleg tega telo porabi veliko več kalorij za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov in maščob.
V skladu s standardi, ki jih je odobril zdravstveni sistem naše države, odrasli moški s povprečno težo potrebujejo od 65 do 117 g beljakovin na dan, ženske - od 58 do 87 g beljakovin. Za vsak kilogram teže strokovnjaki priporočajo 1, 2-1, 5 g beljakovin.
Preden začnete s proteinsko dieto, uporabite to formulo za izračun količine beljakovin, ki jih potrebujete, in poskušajte slediti tej normi. Na obrok bi morali zaužiti približno 25–30 g beljakovin.
Prednosti in slabosti beljakovinske diete
Vsaka dieta, ki temelji na omejitvah, ima prednosti in slabosti. Ko izbirate svoj način prehranjevanja, se tega vedno spomnite. Številne pomanjkljivosti je mogoče vnaprej upoštevati in jih odpraviti z upoštevanjem določenih pravil, pa tudi z dodatnim vnosom manjkajočih vitaminov in mikroelementov.
Očitne prednosti beljakovinske diete vključujejo:
- Zadostna raznolikost izdelkov.
- Možnost prilagajanja menija vašim željam.
- Brez občutka lakote.
- Pospeševanje metabolizma.
- Hiter učinek.
- Ohranjanje mišične mase.
- Sposobnost jesti poceni v primerjavi z nekaterimi drugimi dietami.
Velik plus beljakovinske diete je možnost izbire iz precej obsežnega seznama izdelkov. Nekdo ima raje purana, nekdo ribe, nekateri pa nimajo nič proti umešanim jajcem za zajtrk. Jedilnik lahko vedno popestrite z jedmi iz mlečnih izdelkov, na primer naredite skutno enolončnico.
Slabosti beljakovinske diete:
- Neravnovesje hranil.
- Možen začasen upad kognitivnih funkcij zaradi nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov.
- Nevarnost krvnih strdkov.
- Spremembe telesnega vonja zaradi povečane ravni ketonov v telesu.
- Povečana obremenitev ledvic in jeter.
- Motnje v delovanju gastrointestinalnega trakta.
Preden se odločite, ali je visoko beljakovinska dieta prava za vas, se pozanimajte o učinkih takšne prehrane na telo in o nekaterih zdravstvenih omejitvah.
Vpliv beljakovinske diete na telo: kontraindikacije
Klasična različica beljakovinske diete priporoča izbiro kunčjega mesa, perutnine, oceanskih in morskih rib namesto mastne svinjine in govedine. To priporočilo ni povezano le s kalorično vsebnostjo jedi, temveč tudi s sposobnostjo svinjine in govedine, da obremenijo prebavila in ledvice, saj, kot smo že povedali, beljakovinskih živil ne moremo imenovati lahko prebavljive.
Zmanjšati je treba tudi porabo soli ter raznih začimb in dodatkov, da ne bi še bolj obremenili ledvic.
Če ima oseba bolezen ledvic, bo beljakovinska dieta zanj najverjetneje kontraindicirana. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Enako velja za bolezni jeter.
Beljakovinska dieta tudi ni primerna za nosečnice, otroke, starejše, ljudi s presnovnimi motnjami in težavami s prebavili.
Prav tako se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom in prekiniti dieto, če po več dneh takšnega prehranjevanja občutite kakršno koli poslabšanje zdravstvenega stanja. Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani lahko povzroči keto gripo, njene simptome: splošno šibkost, prebavne težave, razdražljivost.
Kako na beljakovinsko dieto in nanjo
Kot pri večini diet je tudi na beljakovinsko dieto bolje preiti postopoma. Nenadna opustitev običajne količine ogljikovih hidratov je lahko precej težka, še posebej za sladkosnede. Začnite zmanjševati količino kruha in sladkarij v vaši prehrani 2-3 tedne pred dokončnim prehodom na nov način prehranjevanja.
Nenadna sprememba prehrane lahko povzroči stres tako za telo kot za psiho, močno pokvari razpoloženje, vpliva na delovanje prebavil in se hitro konča s zlomom.
Priporočila za prehod na dieto:
- Poskusite odstraniti prepovedana živila iz hladilnika.
- Povečajte telesno aktivnost.
- Svojo prehrano začnite spreminjati šele, ko ste zdravi.
- Ne pojdite na dieto, če ste pod stresom.
- Postopoma spremenite svoj način prehranjevanja.
- Nemoteno zapustite dieto.
Menijo, da se lahko stroge beljakovinske diete držite največ 20 dni in ne več kot enkrat na tri mesece.
Čeprav lahko predlagano prehransko možnost imenujemo precej uravnotežena, še vedno ni verjetno, da bo pokrila vse potrebe vašega telesa po bistvenih vitaminih in mikroelementih. Ni zaman, da športniki uporabljajo beljakovinsko dieto pred tekmovanji, da se posušijo, nato pa se vrnejo k bolj raznoliki prehrani. Poleg tega si je psihološko precej težko prepovedati določeno hrano »za vse življenje«.
Ko pa dosežete želeni rezultat, ga morate podpreti in ne hiteti vso resnost. Ob koncu diete načrtujte postopen izhod iz nje in si osvežite spomin na osnovna klasična načela zdravega prehranjevanja.
Ob izstopu iz diete živila uvajajte postopoma, začnite z majhnimi količinami sadja in zelenjave.
Kosmiče, testenine, škrobna živila in sladkor vnesite nazadnje, porcije pa postopoma tudi povečujte.
Izstop iz diete naj traja dvakrat dlje, kot je trajala sama dieta. Nato si morate zagotoviti pravilno, uravnoteženo prehrano, da se odvečni kilogrami ne bodo vrnili.